Magnez (symbol: Mg) jest jednym z najważniejszych pierwiastków występujących w ludzkim organizmie. Zalicza się go do berylowców w układzie okresowym pierwiastków. Magnez zmagazynowany jest głównie w mięśniach i kościach, jego obecność można jednak zauważyć we wszystkich tkankach i komórkach organizmu.

Źródła magnezu

Magnez występuje powszechnie w ogólnie dostępnych produktach spożywczych. Do najbogatszych źródeł zalicza się:

  • pestki dyni, otręby pszenne, otręby owsiane, migdały;
  • kakao;
  • kaszę gryczaną;
  • soję;
  • białą fasolę;
  • gorzką czekoladę;
  • ryby;
  • ziemniaki;
  • banany.

Ze względu na fakt, że omawiany pierwiastek jest składnikiem chlorofilu, znajduje się on we wszystkich warzywach zielonych. Pewne jego ilości można spotkać również w wodzie pitnej.

Mimo, że pożywienie jest w stanie zapewnić odpowiednią podaż tego pierwiastka, często zauważa się jego niedobory. Wiąże się to przede wszystkim ze źle skomponowaną i mało urozmaiconą dietą oraz różnymi zaburzeniami wchłaniania. Magnez dostarczany z produktami spożywczymi wchłania się w około 50%. Wykazano, że ponad połowa Polaków dostarcza zbyt małe ilości tego pierwiastka.

Suplementacja

W niektórych przypadkach konieczna jest doustna suplementacja magnezu. Należy jednak pamiętać, że magnez w suplementach wchłania się stosunkowo trudno. Zalecane są głównie preparaty organiczne magnezu, zbliżone swoją budową do związków zawartych w pożywieniu jak mleczan, asparginian lub cytrynian, gdyż organizm najłatwiej je przyswaja.

Celem poprawy wchłaniania i transportu jonów magnezu doustne suplementy zawierają jednocześnie witaminę B6.

Dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn powyżej 18. roku życia wynosi 350 mg, zaś u kobiet w tym samym wieku – około 300 mg. Nieco mniejsze zapotrzebowanie ma młodzież od 10. roku życia. W tym przypadku chłopcy powinni dostarczać 300 mg dziennie magnezu, a dziewczęta około 250 mg.

Dzieci między 3. a 9. rokiem życia wykazują zapotrzebowanie na granicy 230 mg, zaś dzieci między 1. a 2. rokiem życia – około 170 mg.

Zapotrzebowanie to wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także podczas zwiększonego wysiłku fizycznego i przy nadmiernym lub długotrwałym stresie.

Funkcje

Magnez jest czwartym najczęściej występującym minerałem w ludzkim organizmie. Wraz z potasem stanowi podstawowy kation wewnątrzkomórkowy. Jest zatem jednym z głównych czynników uczestniczących w regulacji cyklu komórkowego. Tworząc kompleksy z fosfolipidami błon komórkowych stanowi ich integralny element regulujący stabilność i przepuszczalność. Może jednocześnie stabilizować inne elementu wewnątrzkomórkowe, takie jak rybosomy czy mitochondria.

Ponadto magnez:

  • utrzymuje integralność podwójnej helisy DNA;
  • wpływa na syntezę ATP;
  • zwalnia przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego i przeciwdziała jego niedotlenieniom;
  • wykazuje działanie antyarytmiczne;
  • reguluje ciśnienie tętnicze;
  • wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i wazodylatacyjne;
  • zmniejsza objawy depresji i stany lękowe;
  • wpływa na syntezę insuliny, magazynowanie katecholamin i uwalnianie parathormonu;
  • pobudza fagocytozę i procesy aktywacji układu dopełniacza;
  • zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego.

Magnez wpływa praktycznie na wszystkie układy i tkanki organizmu. Z tego względu jego podaż jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Magnez jest stosowany także w prewencji i leczeniu wielu chorób, zwłaszcza układu krążenia i zaburzeń neurologicznych.

Niedobór

Zbyt mała ilość magnezu w organizmie może (choć nie musi) powodować nieprzyjemne objawy. Niewielki niedobór przebiega zwykle łagodnie i nie manifestuje się w żaden sposób. Jeśli jednak podaż magnezu jest nieodpowiednia przez dłuższy czas, mogą pojawić się następujące objawy:

  • nerwowe tiki, np. drganie powiek;
  • skurcze mięśni, szczególnie łydek;
  • nadmierne wypadanie włosów;
  • drętwienie kończyn dolnych;
  • znacznego stopnia osłabienie paznokci i zwiększenie ich łamliwości;
  • apatia, senność, brak koncentracji i problemy z nauką;
  • brak apetytu.

Hipomagnezemia może powodować zaburzenia nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe. W efekcie zauważa się zwiększone ryzyko rozwoju arytmii, migotania przedsionków, nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca.

Dieta uboga w ten pierwiastek może wpływać na nasilenie ogólnoustrojowych reakcji nadwrażliwości typu anafilaktycznego.

Niedobór powoduje nie tylko nieodpowiednia podaż magnezy w diecie. Często konsumenci spożywają produkty, które w dużym stopniu zmniejszają biodostępność pierwiastków. Niedobory mogą zatem wystąpić przy diecie bogatej w tłuszcz, błonnik i fityniany. Mogą być również spowodowane nadmiernym spożyciem kawy i alkoholu oraz stosowaniem diety redukcyjnej. Wśród innych przyczyn znajdują się: przyjmowanie leków moczopędnych i antykoncepcyjnych oraz różnego rodzaju choroby układu pokarmowego.

Zobacz również: potas

Bibliografia

  1. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna, 9/2016.
  2. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension, 6/2013.
  3. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez – aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2015.
  4. Wyskida K., Chudek J., Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne, Medycyna po Dyplomie, 3/2016.
Polecane produkty: