Rośliny strączkowe cieszą się popularnością na całym świecie – nie tylko ze względu na cenne składniki odżywcze, ale i na walory smakowe. Jednocześnie większość z nich jest łatwa i tania w uprawie, przez co zapewnia wykarmienie dużej ilości osób.

 

Lista roślin strączkowych

Rośliny strączkowe to dość różnorodna grupa. Uprawia się je nie tylko jako pożywienie dla człowieka, ale i jako pasza dla zwierząt czy nawet przedplon użyźniający glebę. Do najpopularniejszych, najchętniej spożywanych przez konsumentów roślin strączkowych można zaliczyć:

  • groch zwyczajny;
  • różne odmiany fasoli;
  • bób;
  • soczewicę;
  • soję;
  • ciecierzycę.

Należy pamiętać, że rośliny strączkowe – choć niezwykle zdrowe – są wysokokaloryczne i ciężkostrawne. Mogą zatem powodować uczucie pełności w brzuchu. Jak w przypadku każdego pożywienia, warto zachować umiar.

Zobacz również: Ryby – dlaczego są tak zdrowe?

Co zawierają rośliny strączkowe?

Rośliny strączkowe stanowią dobre źródło mikro- i makroelementów. Wyróżnić należy dużą ilość białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów. Wśród witamin wskazać warto witaminę B6, kwas foliowy, ryboflawinę, tiaminę i niacynę, natomiast wśród minerałów – cynk, miedź, selen, potas, mangan, magnez, fosfor, żelazo i wapń.

Jednym z ciekawszych składników roślin strączkowych są izoflawonoidy. Wiążą się one z receptorem estrogenowym i dzięki temu wpływają na gospodarkę hormonalną u kobiet. Ponadto nie należy pomijać antyoksydantów (w tym fityniany, saponiny czy polifenole), węglowodanów złożonych oraz kwasów tłuszczowych.

Właściwości roślin strączkowych

Wymienione wyżej warzywa wpływają korzystnie na wiele parametrów organizmu. Przede wszystkim warto nakreślić wpływ na układ pokarmowy. Rośliny strączkowe, ze względu na spore ilości błonnika, wspierają proces trawienia i przesuwanie się treści pokarmowej przez jelita. Dzięki temu zapobiegają zaparciom, mogą jednak powodować wzdęcia. Dodatkowo zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas, przez co unika się podjadania między posiłkami.

Do pozostałych zalet regularnego spożywania roślin strączkowych zaliczamy między innymi:

  • regulację gospodarki hormonalnej u kobiet, poprzez poprawę działania estrogenów;
  • zmniejszanie poziomu cholesterolu LDL;
  • regulację gospodarki lipidowej;
  • wspomaganie utrzymania prawidłowej masy ciała, poprzez zapewnianie uczucia sytości;
  • obniżanie ciśnienia tętniczego krwi;
  • dostarczanie dużej ilości energii ze względu na obecność sporej ilości węglowodanów złożonych;
  • działanie antynowotworowe, poprzez wpływ na homeostazę tkankowych enzymów proteolitycznych oraz inhibitorów proteaz.

Dzięki bogatemu składowi roślin strączkowych, a w szczególności urozmaiconemu profilowi witamin i minerałów, spożycie ich z powodzeniem uzupełnia niedobory pokarmowe. Warzywa strączkowe są świetną, alternatywną opcją źródła białka dla osób przebywających na dietach roślinnych. Ciężko jest znaleźć w świecie roślin źródła białka, które pokryłyby zapotrzebowanie u wegan i wegetarian. Jedną z lepszych opcji jest właśnie wprowadzenie do diety roślin strączkowych.

Na koniec należy wspomnieć, że rośliny strączkowe wykazują działanie odkwaszające organizm, przez co mogą być spożywane przez osoby przebywające na dietach zasadowych. Ich wprowadzenie co menu wpłynie pozytywnie na równowagę kwasowo-zasadową organizmu i tym samym na całkowitą homeostazę. Mogą być spożywane przez cukrzyków, gdyż posiadają stosunkowo niski indeks glikemiczny.

Czy każdy może jeść rośliny strączkowe?

Rośliny strączkowe mogą być spożywane przez każdą grupę konsumentów, jednakże u niektórych ich podaż wywołuje efekty niepożądane. Taką grupą konsumentów są osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, chorobę refluksową czy wrzody żołądka i dwunastnicy. W ich przypadku, po spożyciu roślin strączkowych, może dojść do nasilenia objawów oraz niestrawności. Ostrożność powinny zachować również osoby z upośledzeniem procesów trawienia.

Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Wawryka J., Zdrojewicz Z., Fasola – ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych, Pediatria i Medycyna Rodzinna, 4/2016.
  2. Florek J., Możliwości wykorzystania roślin strączkowych do produkcji pasz w Polsce, Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu, 4/2017.
  3. Lampart-Szczapa E., Nasiona roślin strączkowych w żywieniu człowieka, wartość biologiczna i technologiczna, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 446/1997.
  4. Jerzak M., Czerwińska-Kayzer D., Florek J., Śmiglak-Krajewska M., Determinanty produkcji roślin strączkowych jako alternatywnego źródła białka – w ramach nowego obszaru polityki rolnej w Polsce, Roczniki Nauk Rolniczych, 1/2012.