Popularnym i bardzo lubianym produktem spożywczym dzisiejszych czasów są ryby – warto również wiedzieć, dlaczego są tak zdrowe. Przede wszystkim zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które uznano za konieczne do zachowania zdrowia i urody. Ryby mają również wiele innych zalet.

 

Skład ryb

Nie można jednoznacznie określić składu ryb, ponieważ różni się on w zależności od gatunku. Można jednak oszacować skład. Ryby są bogate w:

  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe;
  • witaminy – głównie A, D, E;
  • minerały – jod (ryby morskie), żelazo, wapń, fosfor, cynk, potas, selen, fluor;
  • pełnowartościowe białko – porównywalne do białka mięsa zwierząt hodowlanych, np. drobiu.

Warto wspomnieć, że w dzisiejszych czasach należy liczyć się z ryzykiem zanieczyszczenia wód, a przez to i obecnością toksyn w rybach, szczególnie tych dużych. Ryby długo żyjące w wodach o dużym stopniu zanieczyszczenia pochłaniają szkodliwe związki i toksyny, które gromadzą się następnie w mięsie. Następnie przenikają do organizmu konsumenta. Należy zatem zwracać szczególną uwagę na pochodzenie danej ryby. W grupie konsumentów szczególnie wrażliwych na toksyny znajdują się kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci. Te osoby powinny na pewien czas ograniczyć spożywanie niektórych ryb na rzecz innych źródeł kwasów NNKT – tłuszczów roślinnych, tłustych nasion czy jaj. Nieoficjalnie, na potrzeby artykułu, można nazwać tych konsumentów grupą ryzyka.

Ryby w grupie ryzyka

Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci nie powinny ze względu bezpieczeństwa nie powinny sięgać po następujące gatunki ryb:

  • miecznik;
  • tuńczyk;
  • makrela królewska;
  • węgorz amerykański;
  • łosoś bałtycki;
  • wędzone szprotki;
  • panga;
  • szczupak;
  • śledź bałtycki.

Do ryb zalecanych w tej grupie konsumentów należą:

  • ryba maślana;
  • morszczuk;
  • makrela atlantycka;
  • szprot;
  • sardynki;
  • sum;
  • flądra;
  • łosoś norweski;
  • langusta.

Dodatkowo osoby te mogą sięgać po owoce morza takie jak krewetki czy ostrygi. Dopuszczalne są ryby takie jak karp, halibut i okoń, jednak w umiarkowanej ilości.

Zawartość tłuszczu w rybach

Ryby różnią się między sobą przede wszystkim zawartością tłuszczów. Z tego względu ogół ryb spożywczych dzieli się na ryby:

  • chude – np. czarniak, okoń, leszcz, szczupak, sandacz, panga, dorsz, morszczuk, mintaj, sola;
  • średniotłuste – np. pstrąg, karaś, karp, tuńczyk, tołpyga biała;
  • tłuste – np. sum, halibut, śledź, szprot, sardynka, makrela, łosoś, dorada;
  • bardzo tłuste – np. węgorz.

Taki podział umożliwia dobranie poszczególnych gatunków ryb do diety. Ma to znaczenie wówczas, gdy z różnych względów konsument nie może spożywać np. ryb tłustych.

Charakterystyka wybranych ryb

Ryby stają się ostatnimi czasy bardzo popularne wśród konsumentów. Wiąże się to z rosnącą świadomością na temat zdrowia i odżywiania się. Ryby są również podstawą diety śródziemnomorskiej, która obecnie uznawana jest za najzdrowszą. Gatunków jadalnych ryb jest bardzo dużo. Poniżej przybliżymy zarys wybranych gatunków ryb.

Za najlepsze źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wśród ryb uznaje się łososia. Szacuje się, że już 2 porcje tygodniowo pokrywają zapotrzebowanie organizmu na NNKT. Dodatkowo ryba na zawiera dużą ilość jodu oraz witamin – witaminy A, witaminy D oraz witaminy E. Dzięki temu działa antyoksydacyjnie i polecana jest osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Ciekawą rybą jest śledź, ponieważ należy do ryb o najmniejszym zanieczyszczeniu metalami ciężkimi. Dodatkowo zawiera dużą ilość witaminy D, witaminy E, kwasów omega-3 oraz żelaza. Mimo swoich walorów śledzi powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym, szczególnie w przypadku mocno solonych, tłustych śledzi.

Jedną z popularniejszych ryb jest dorsz, głównie ze względu na swoje białe, delikatne mięso. Idealnie nadaje się do każdej obróbki termicznej – popularny jest dorsz pieczony, grillowany czy jako dodatek w zupie rybnej. Poleca się go kobietom w ciąży jako źródło NNKT, selenu i witaminy B12.

Ryby – dlaczego są tak zdrowe?

Ryby, zwłaszcza morskie, są niezwykle bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Związki te z kolei pełnią wiele cennych dla zdrowia funkcji, między innymi:

  • obniżają ryzyko wielu chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego;
  • zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych o podłożu zapalnym, np. reumatoidalnego zapalenia stawów;
  • stanowią profilaktykę otyłości i cukrzycy typu 2;
  • działają antyoksydacyjnie, tym samym chroniąc organizm m.in. przed nowotworami;
  • wpływają pozytywnie na nastrój, zmniejszają ryzyko depresji;
  • poprawiają stan skóry i włosów, wpływając korzystnie na urodę.

Ryby są bogate również w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które w pożywieniu występują rzadziej niż witaminy z grupy B, a także w minerały. Szczególną uwagę zwraca się właśnie na ryby morskie, które są dodatkowo bogate w jod. Spożycie ryb skutecznie uzupełnia niedobory pokarmowe w kontekście minerałów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i kwasów tłuszczowych omega 3.

Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Zakrzewski J., Ocena poziomu spożycia ryb wśród uczniów klas 4-6 szkół podstawowych w Koszalinie, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2014.
  2. Kowalski R., Kowalska G., Ryba rybie nierówna, Zdrowie i Uroda, 2017.
  3. Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, Problemy Nauk Biologicznych, 2/2019.