Witamina A to w rzeczywistości grupa kilku substancji o analogicznej budowie. Wśród tych substancji pełną aktywność wykazuje retinol. Witamina A jest obecna w powszechnie dostępnych produktach spożywczych i pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji.

Charakterystyka

Witamina A może być pochodzenia zwierzęcego i wówczas nazwa odnosi się do retinolu, kwasu retinowego i retinalu. W produktach roślinnych natomiast mamy do czynienia tylko z karotenoidami, czyli prowitaminami witaminy A (produktami, z których może powstawać witamina A). W naturze witamina A w czystej postaci nie występuje.

Witamina A to nienasycony alkohol o 20 atomach węgla. To oleista ciecz o jasnożółtym zabarwieniu, nierozpuszczalna w wodzie. Wraz z witaminą D, E i K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Źródła

Źródłem witaminy A są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W przypadku produktów zwierzęcych najwięcej retinolu i jego pochodnych znajdziemy w:

  • podrobach – zwłaszcza wątrobie;
  • niektórych gatunkach ryb, np. tuńczyku czy węgorzu;
  • jajach;
  • maśle;
  • serach dojrzewających.

Znacznie mniejsze ilości znajdują się w mięsie drobiowym, pstrągach, łososiu, śledziach i przetworach mlecznych. Z kolei w przypadku produktów roślinnych najwięcej karotenoidów (prowitaminy A) znajdziemy w:

  • marchwi;
  • natce pietruszki;
  • szpinaku;
  • morelach i brzoskwiniach;
  • śliwkach;
  • wiśniach;
  • czerwonej papryce;
  • boćwinie;
  • groszku zielonym;
  • brukselce;
  • brokułach;
  • pomidorach.

Mniejsze ilości znajdują się w ogórkach czy białej kapuście. Spośród karotenoidów, barwników rozpowszechnionych w świecie roślin, w żywieniu człowieka najważniejszy jest beta-karoten. Karotenoidy są znacznie gorzej wykorzystywane z pożywienia niż czysty retinol.

Spożywając produkty bogate w witaminę A należy tak skomponować posiłki, aby zawierały choć jeden element oleisty, ponieważ środowisko tłuszczowe znacznie zwiększa biodostępność tego związku.

Dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A określa się na poziomie 800 µg wśród dojrzałych kobiet i 1000 µg wśród dojrzałych mężczyzn. U osób starszych zapotrzebowanie do znajduje się w granicach 800-1000 ug bez względu na płeć. Z kolei znacznie inaczej prezentuje się dobowe zapotrzebowanie u kobiet w ciąży i karmiących piersią. W związku z tym, kobiety ciężarne powinny dostarczać około 1200 ug witaminy A, natomiast kobiety karmiące piersią aż 1600 µg.

Funkcje witaminy A

Witamina A znana jest przede wszystkim z tego, że uczestniczy w procesie widzenia. Stanowi bowiem główny składnik purpury wzrokowej (rodopsyny) w fotoreceptorach oka. Jest również czynnikiem wzrostowym. Dodatkowo:

  • uczestniczy w rozwoju i różnicowaniu komórek – szczególnie nabłonka i tkanki kostnej;
  • warunkuje syntezę hormonów kory nadnerczy i wydzielanie tyroksyny z tarczycy;
  • zapobiega niekontrolowanemu utlenianiu kwasów tłuszczowych (karotenoidy współdziałają z witaminą E i C);
  • wpływa na układ immunologiczny poprawiając odporność;
  • zmniejsza ryzyko powstawania komórek nowotworowych.

Ostatnie 3 podpunkty ściśle wiążą się z właściwościami antyoksydacyjnymi witaminy A. Posiada ona zdolność eliminowania wolnych rodników tlenowych, przez co wzmacnia odporność, chroni przed rozwojem chorób (głównie cywilizacyjnych), a także spowalnia starzenie się organizmu.

Niedobór

Przewlekły niedobór witaminy A zaburza czynność siatkówki oka. Objawia się to pogorszeniem widzenia, zwłaszcza nocnego (tak zwana kurza ślepota). Towarzyszy temu wysychanie rogówki oraz w późniejszym stadium – jej rozmiękczanie i martwica, co prowadzi do stałej utraty wzroku.

Ponadto zauważa się rogowacenie skóry i uszkodzenie błon śluzowych przewodu pokarmowego, dróg oddechowych i układu moczowego. Następują zmiany w układzie nerwowym, zahamowanie wzrostu i zaburzenia w procesach reprodukcyjnych. Brak witaminy A w organizmie powoduje znaczne obniżenie odporności, a tym samym zwiększenie podatności na infekcje.

Nadmiar

Hiperwitaminoza objawia się między innymi nadmierną łamliwością paznokci i wypadaniem włosów. Mogą występować bóle kostno-stawowe i powiększenie wątroby oraz śledziony. Na skutek zażywania nadmiernych ilości tej witaminy występuje tak zwane porażenie skórne objawiające się jej pigmentacją i suchością. Ponadto hiperwitaminoza objawia się bólami głowy, mdłościami połączonymi z wymiotami, światłowstrętem i drgawkami.

Bibliografia

  1. Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2007.
  2. Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 2002.
  3. Bojarowicz H., Płowiec A., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, Problemy Higieny i Epidemiologii, 3/2010.
  4. Pawlaczyk M., Korzeniowska K., Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym, 6/2013.
Polecane produkty: