Witamina C (kwas askorbinowy) jest zdecydowanie najpopularniejszą i najczęściej spożywaną witaminą. Wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm.

Charakterystyka

Kwas askorbinowy tworzy bezbarwne kryształy o kwaśnym smaku, dobrze rozpuszczalne w wodzie. Posiada właściwości redukujące i jest wrażliwa na działanie temperatury. W związku z tym gotowanie produktów spożywczych niszczy zawartą w nich witaminę C.

Człowiek nie posiada szlaków metabolicznych umożliwiających syntezę kwasu askorbinowego, w efekcie czego musi ją dostarczyć wraz z pożywieniem.

Źródła

Podstawowym źródłem omawianej witaminy są owoce i warzywa. Zawartość kwasu askorbinowego w poszczególnych produktach pochodzenia roślinnego znacznie się różni.

Najbogatszym źródłem witaminy są:

  • liście pietruszki;
  • rokitnik;
  • jagody goji, owoce dzikiej róży i inne owoce jagodowe;
  • czerwona papryka;
  • warzywa kapustne.

Ziemniaki, choć zawierają średnio zaledwie 14 mg witaminy w 100 g części jadalnych, to ze względu na ich stosunkowo duże dzienne spożycie wnoszą do diety znaczące z punktu widzenia żywieniowego ilości tej witaminy.

Dzienne zapotrzebowanie

Witamina wchłania się jedynie w 20%, jeśli w organizmie występuje brak manganu. Należy o tym pamiętać komponując posiłki, ponieważ nawet przyjmowanie odpowiedniej ilości tej witaminy dziennie u niektórych osób może być nieefektywne. Kwas askorbinowy jest witaminą, na którą zapotrzebowanie organizmu jest największe w porównaniu z innymi witaminami.

Dzienne zapotrzebowanie na ten związek jest różne i zależy głównie od wieku i płci. Przykładowo, mężczyźni powyżej 19. roku życia powinni dostarczać około 90 mg witaminy na kg masy ciała, natomiast kobiety w tym samym wieku – około 75 mg na kg masy ciała. Zapotrzebowanie to jest nieco mniejsze u dzieci i młodzieży oraz odpowiednio większe u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Ciekawostką jest, że zapasy kwasu askorbinowego w organizmie człowieka są niewielkie, ponieważ wynoszą zaledwie 20 mg na kg masy ciała.

Funkcje witaminy C

Witamina C spełnia w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Jak wszystkie witaminy – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Wśród jej najważniejszych właściwości wyróżnia się między innymi:

  • uczestniczenie w licznych procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony;
  • współdziałanie w biosyntezie kolagenu;
  • przyspieszanie gojenia się ran i zrastania kości;
  • uczestnictwo w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych;
  • udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy;
  • współdziałanie z witaminą E, powodując jej regenerację przez reaktywny rodnik anionowy (podobne działanie wykazuje koenzym Q10 z witaminą E);
  • ułatwianie przyswajania niehemowego żelaza;
  • zwiększanie odporności organizmu;
  • działanie odtruwające;
  • zmniejszanie i opóźnianie odczuwania zmęczenia;
  • hamowanie powstawania w żołądku rakotwórczych nitrozoamin.

Należy także wspomnieć, że witamina C należy do silnych przeciwutleniaczy, czyli substancji wykazujących zdolność eliminowania reaktywnych form tlenu. Wolne rodniki tlenowe powstają w organizmie człowieka głównie w efekcie nadmiernego stresu, nieodpowiedniej diety, ekspozycji na zanieczyszczenia i promieniowanie UV oraz występowania różnych schorzeń. Ich nadmiar nie tylko powoduje starzenie się organizmu i znacznie przyspiesza ten proces, ale również w dużym stopniu zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Nadmiar witaminy

Witamina C w większych dawkach nie jest toksyczna. U niektórych osób spożywających nadmierne ilości tej witaminy przez dłuższy czas może wystąpić łatwiejsze tworzenie się kamieni nerkowych oraz zauważa się częstsze oddawanie moczu.

Niedobór witaminy

Długotrwały niedobór witaminy C powoduje występowanie szkorbutu, co objawia się między innymi obrzmieniem i krwawieniem dziąseł oraz wypadaniem zębów. Dodatkowo zauważa się zaburzenia w procesie produkcji kolagenu, zwiększenie łamliwości kości, wolniejsze gojenie się ran, osłabienie naczyń włosowatych i możliwość powstawania mikrowylewów w różnych narządach.

Dla niedoboru kwasu askorbinowego typowe i powszechne są bóle mięśniowe, przewlekłe zmęczenie, apatia, brak apetytu, a także obniżenie odporności organizmu na wszelkie infekcje. Może wystąpić niedokrwistość.

Zmniejszenie biodostępności tej witaminy, a tym samym obniżenie jej zawartości w organizmie powoduje palenie papierosów, zaburzenia czynności jelit, stosowanie niektórych leków czy wymioty. Dzięki ogólnej powszechności witaminy, jej niedobory praktycznie nie występują.

Bibliografia

  1. Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2007.
  2. Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 2002.
  3. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 4/2015.
Polecane produkty: