Witamina E to termin określający grupę organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, w skład których wchodzą tokoferole i tokotrienole.

Charakterystyka witaminy E

Do dnia dzisiejszego wyodrębniono 8 naturalnie występujących homologów określanych jako witamina E. Różnią się one między sobą strukturą przestrzenną, a także liczbą i lokalizacją grup metylowych w pierścieniu chromanolu. Pomimo mnogości związków w tej grupie, najwyższą aktywność biologiczną wykazuje alfa-tokoferol i to właśnie ten związek określa się najczęściej witaminą E.

Witamina E pozostaje w organizmie człowieka stosunkowo krótko, ponieważ każdego dnia wydalane jest około 60-70% z ogólnej puli. Tokoferol ulega również rozkładowi pod wpływem wysokich temperatur, np. podczas obróbki cieplnej. Wchłanianie witaminy zależy w dużej mierze od obecności (i odpowiedniej ilości) żółci.

Źródła witaminy E

Podstawowym źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego, a mianowicie tłuszcze roślinne, produkty zbożowe oraz warzywa.

W przypadku olejów roślinnych zawartość tej witaminy jest bardzo zróżnicowana i może wahać się od 1,4 mg w 100 g oleju do 150 mg. Wśród nich największym bogactwem tokoferolu cieszy się olej z zarodków pszenicy. Następnie warto wyróżnić olej słonecznikowy (prawie 50 mg) i krokoszowy (prawie 35 mg). Dalej do bogatych źródeł witaminy E zalicza się kolejno oleje: rzepakowy, kukurydziany, sojowy, palmowy i oliwę z oliwek.

Wśród pokarmów bogatym źródłem omawianej witaminy są orzechy laskowe (powyżej 30 mg), migdały i nasiona słonecznika (10-30 mg) oraz:

  • owoce – awokado, czarne porzeczki;
  • warzywa – głównie zielone i liściaste, np. szpinak, jarmuż, kapusta biała,pietruszka, ale również inne, jak
  • papryka, dynie, pomidory i brokuły;
  • otręby pszenne i płatki owsiane;
  • ryby – głównie makrele, śledzie, łososie i tuńczyki;
  • orzechy włoskie i arachidowe.

Nieco mniej – ponieważ poniżej 1 mg w 100 g produktu – znajdziemy w jajach, brzoskwiniach, soji, marchewce, drobiu, truskawkach, mleku i produktach mlecznych oraz ziemniakach.

Właściwości

Witamina E znana jest przede wszystkim z silnych właściwości przeciwutleniających. Wykazuje zdolność usuwania z organizmu wolnych rodników tlenowych i normalizowania stresu oksydacyjnego, dzięki czemu spowalnia proces starzenia się organizmu i chroni przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.

Tokoferol działa ochronnie w stosunku do nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych i beta-karotenu. Wpływa na budowę oraz przepuszczalność błon komórkowych, działając przy tym jako przeciwutleniacz. Działanie ochronne wiąże się z faktem, że cząsteczka tokoferolu może wchodzić w reakcje z reaktywnymi formami tlenu powstającymi w efekcie procesów metabolicznych.

Dodatkowo bierze udział w syntezie niektórych hormonów. Współdziałając z witaminami A, C oraz karotenoidami zapobiega zmianom nowotworowym, niedokrwistości makrocytarnej u dzieci oraz zmianom skórnym.

Niedobór witaminy E

Zbyt niski poziom witaminy E w organizmie prowadzi do uszkodzenia błon komórkowych wskutek utlenienia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Może przyczyniać się także do rozwoju dystrofii mięśniowej, rogowacenia i przedwczesnego starzenia się skóry, niedokrwistości u dzieci i niemowląt oraz obniżenia syntezy hemoglobiny.

Nadmiar witaminy E

Witamina ta przyjmowana przez dłuższy okres czasu w dawkach większych niż 1000 mg dziennie u osób dorosłych może spowodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia. Większe dawki powodują też antagonistyczne oddziaływanie w stosunku do witaminy K, powodując zmniejszenie krzepliwości krwi.

Dzienne spożycie

Zalecane dzienne spożycie tokoferolu dla dorosłego Polaka wynosi 12 mg, czyli 18 IU. Dzieci w zależności od wieku powinny przyjmować od 6 do 10 mg tej witaminy. Z kolei optymalną dawkę dla kobiet w ciąży określono na poziomie 10 mg.

W związku z faktem, że najbogatszymi źródłami tej witaminy są orzechy i tłuszcze roślinne, codzienna dieta nie jest w stanie pokryć dobowego zapotrzebowania. Z tego względu zaleca się suplementację witaminy E. Na rynku można znaleźć różnego rodzaju suplementy, np. połączenie witaminy E z koenzymem Q10, który dodatkowo wzmacnia jej funkcje i sam korzystnie wpływa na organizm człowieka.

Bibliografia

  1. Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 2002.
  2. Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, Chemik, 68/2014.
  3. Milanovic B., Witamina E – co kryje świat tokoferoli?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 3/2016.
  4. Czerwonka W., Puchalska D., Zarzycka-Bienias R., Lipińska M., Witek R., Habrat A., Południak S., Zastosowanie witaminy E w kosmetologii, Kosmetologia Estetyczna, 1/2019.
Polecane produkty: